Михаил (mikle1) wrote,
Михаил
mikle1

Хочешь похудеть - забудь о чуде!

Каждую весну всякие диетологи и фитнес-тренеры начинают атаку на население, которое вдруг сообразило, что безобразно разожралось за зиму и "надо бы сбросить пару кило". О людях с лишними десятками килограммов говорить не буду - им просто надо меньше жрать для начала. А вот для тех, у кого излишков до 10 кг, пару советов можно дать. Только опыт у меня чуть иной - я просто лет с 15-ти начал считать рационы питания. Сначала для турпоходов, потом для рейдовых групп, потом уже для всех знакомых и для себя в экстремальных условиях или при занятиях не спортом даже, а скажем так, для "активного времяпровождения".

http://tobesmart.at.ua/_nw/3/31940765.jpg

О ловких и не очень телодвижениях скажу в конце, а пока о питании

Именно о питании - это не диета - это образ жизни и питания организма. Вы просто начнете с ограничений и сброса веса к купальникам и плавкам - чтобы убить своей фигурой всех мужиков (и жещин). А потом понравится, будете так жить. Не заставляя себя и не стенаяя о лишних килограммах - получая от жизни удовольствие и понимая, что вы можете сегодня позволить себе то, чего не могли вчера. А большинство вокруг - не сможет вообще никогда.


1. Расчет времени и общие советы

За неделю человек может потерять и полтора килограмма. т.е. за месяц - 5 кг. Чем больше избыточный вес, тем легче в начале. Для нормального процесса достаточно 0,5 кг в неделю. Причем первые 2 недели наиболее сложные в силу того, что уйдут (извините) лишние пару килограмм из кишечника и просто влаги - эта потеря веса не сброс излишков жира.

Важно не форсировать события и не радоваться - "Ах, я похудел (-а) за неделю на два кило, через месяц скину 10!". Не скинете. Готовьтесь морально к 0,5 кг/нед.

2. Завтрак и еда в целом.

В течение до 2 часов после пробуждения. Классический вариант завтрака — каша или яйца или творог. Не все могут завтракать. Если вас с утра тошнит от вида жратвы, не насилуйте себя, по мере прохождения диеты пристрастия могут меняться.

Поймите главное - вам надо уменьшить физический объем-вес потребляемой пищи и снизить ее энергетику - жирное в первую очередь, углеводы - во вторую. Но уменьшить, а не отказаться. Вообще, можете есть хоть сало с булкой и маслом, но тогда будут проблемы - какие-то 300-400 грамм полностью восполнят необходимое суточное питание, а чувство голода будет бить по психике кирпичом. Да и желудок с трудом переработает такую жирную пищу.

https://polzavred.ru/wp-content/uploads/dieta-pri-artrite-1.jpg

3. Перекус

В течение дня между едой не ленитесь пить хотя бы чай без сахара - он вам вообще не нужен. И сбивать чувство голода доступными фруктами, морковкой, капустной кочерыжкой - что больше нравится и не прокусит дыру в кошельке. Сейчас масса нежирных йогуртов в продаже, всяких биокефиров и т.д. Вперед. Помните, что вам должно быть комфортно - легкий голод совершенно нормален, но пара месяцев ежечасной борьбы с ОГРОМНЫМ чувством голода никому не нужны - психика может не выдержать, нервы на пределе и т.д.

А сбивание голода низкокалорийными продуктами и напитками даст вам возможность спокойно сидеть за праздничным столом - я как-то на майские праздники пребывал в 10-дневной голодовке и благодаря предыдущим месяцам подготовки не захлебывался слюной за общим столом, был весел и ничего не ел - пил томатный сок с 1 по 10 мая.

4. Обед

Большинство обедает вне дома, поэтому лучше брать с собой - вы хоть знаете, что едите. Но если уж в общепит пошли - или ограничивайтесь овощными-фруктовыми салатами, или закажите кусок нормального нежирного мяса без гарнира. Учтите, что картошка и даже каши достаточно калорийны и готовятся на масле - можете их смело не есть вместе с хлебом - 100 г мяса, даже нежирной свинины с капустой и морковкой вам хватит. Выпьете чай, а через часик-полтора вас ждет перекус фруктами или йогуртами, или нежирным творогом грамм до 100 - напоминание об этом успокаивает в обед.

http://dietalegko.com/images/pravilnoe_pitanie.jpg

5. Ужин

Обычное рекомендую заканчивать ужин часа за 3 до сна. но многие голодными заснуть не могут. Я делаю просто уже много лет - вместо ужина медленно и не спеша с крепким чаем ем творог с вареньем. 200 г нежирного творога, поллитра чая и грамм 50 варенья с минимумом сахара (в покупных низкокалорийно к примеру абрикосовое) - вполне достаточно и углеводов получить, и удовольствие от сладкого, и лечь без спазмов в желудке.

6. Продукты

МЯСО-РЫБА. Диетологи советуют разное и диет навыдумывали тысячи. По моей практике - мясо птицы без кожи - филе индейки или утки или курицы,  что по карману и по вкусу. Я готовлю без жира в микроволновке, с приправами и солью мне нравится. Ем отварную говядину. С удовольствием рыбу, если она не жирная. Кстати, жирное я люблю, но позволяю его редко, а в период усиленных тренировок спокойно отказываюсь и даже смотреть на почерёвину не могу - не хочется.

Овощи-фрукты практически любые и в натуральном виде до 300г за раз - запросто. Больше не нужно лишь потому, что приучайтесь есть за раз небольшие объемы - желудок постепенно уменьшится, снизится количество выделяемого желудочного сока и чувство голода будет меньше, а насыщение наступит быстрее.

Для меня уже много лет основным блюдом является творог. Нежирный, нулевой, 9%-ный, мягкий, "катышками" - мне нравится любой. Фактически именно он основной продукт утром и вечером.

Я с удовольствием ем фасоль, консервированный горошек и кукурузу. Легко и быстро делаю массу салатов из тех же кальмаров, крабов (крабовых палочек, только не дешевых подделок - не надо есть гадость - траванетесь), яиц, горошка, кукурузы можно сделать массу разных комбинаций. Вместо сметаны или майонеза (он очень калорийный) использую мягкий творог. Им же заправляю редиску - подсоленным салатом с ней под творогом я могу и пообедать, благо израильская приличная редиска круглый год.

Рыбные консервы, тоже хорошо - в собственном соку только, без масла. Лучше всего для меня красная рыба, Шварц рекомендует тунец, но по мне он суховат. Кстати, треска, скумбрия или ставрида недороги, одна банка да 3-4 вареных яйца. перемешать и чуть-чуть нежирного майонеза для запаха - отличный салат.

http://body.ck.ua/uploads/1338100135_cellyulit.jpg

6. Маслу и сахару - бой

Уберите из рациона неизвестно из чего сделанные полуфабрикаты, конфеты, мйонез, масла всех видов, сало, орехи - все высококалорийное. За ними почти невозможно уследить, как из кашами, к слову. Многие считают их низкокалорийными и наедаются в обед-ужин тарелкой на полкило каши. Такая даже без заправок вас выбросит из режима на счет раз.

Я всюду сую томатный сок - мне нравится в любом виде - хоть рыбу жарить, хоть так пить. Нужны все же заправки - используйте  низкожирные — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д.

7. Спим

Во сне вырабатываются  гормоны- антагонисты инсулина. Выспался - не так будет хотеться сладкого. Кроме того раздражительность, вызванная недосыпом и усиленная чувством голода никому не нужна - через 3 недели такой жизни она должна вам нравится - вы войдя в ритм и увидев первый результат начнете получать удовольствие от того, что успешно худеете, держите себя в руках, у вас есть сила воли и вы - настоящая женщина (ну и мужикам многим тоже похудеть не грех).

8. Голод не тетка

Бананы я не люблю (обожрался как-то, когда больше нечего было есть), а вот яблоко или любимые мои груши, горячий чай, даже стакан тёплой воды (лучше с лимоном) отвлечёт от голода на час и поможет дожить до  приёма пищи. Я предпочитаю еще и приготовить, а не жрать сразу - сделать фруктовую нарезку, не спеша заварить свежий чай - тогда и перекус получается неспешный, не заглот за раз, и время спокойно проходит, и голод успокаивается. Вообще, привыкайте есть что угодно не спеша - даже встав голодным из-за стола - покурите, если курите или спокойно заварите себе чай, выдавите сок - через 10-15 минут от голода не остается и следа, а выпитый неспешно чай даже без ничего ложится на чувство сытости.

http://dietalegko.com/images/sport_i_dieta.jpg

9. Регулярность

Как ясно из написанного выше - едим регулярно. Завтрак-обед-ужин - кто как привык, но тем не менее они есть. И между ними еще 2-3 подхода за небольшими перекусами, а питие вовсе я не считаю - 200 г голодающему не повредит.  Равно как и овощи-фрукты во время перекусов.

Сладкое и калории


Мне хватает натуральных варенья, джема. Если покупаете, смотрите на калорийность. К примеру, хорошее абрикосовое варенье содержит около 80 ккал, а обычные  - в среднем 220-240 ккал.
Вообще, смотрите на калорийность - это самый легкий способ контроля. Я привык и автоматически выбираю низкокалорийные продукты, потребляя в период сброса веса около полутора тысяч калорий. Но тут надо учесть, что у меня нагрузки часа полтора в день - бег, плавание, спортзал. Дома гантели, штанга, скакалка, хулахуп. Плюс хожу я минимум 5 км с рюкзаком, в котором утяжелители всегда лежат.


Пьём воду

Обязательно пейте воду, чай. Именно помимо соков, супа и т.д. Пара литров жидкости в день - это необходимо. Для простоты вес тела умножают на 30 мл. К примеру, 80 на 30 = 2,4 литра.

http://images.aif.ru/008/685/61902682ccdf2fd133017f6d23dfe64b.jpg

Ходим, бегаем, плаваем и занимаемся физкультурой

Важно повысить подзабытую (если когда-то была) физическую активность. Очень эффективна ходьба. Везде, где можете ходить - ходите, отказавшись от машины и метро (автобуса и т.д.).  Ходьба подходит практически всем. У меня 5 км в день минимум - норма десятки лет. И именно в процессе будних дней.

Бег, кому нравится. Лет до 30-ти я его терпеть не мог, зато десятки километров ходил с рюкзаком. Потом начал бегать и по утрам с наступлением плюсовых температур бегаю с удовольствием. Для меня - 20 минут 4 км - хорошая разминка чтобы проснуться. Себе выберете комфортный режим, хоть трусцой. Главное - не заканчивать с отвращением - лучше вообще не бегать.

http://www.koenigsteiner-hof.de/images/galerie/sommer/fl_49258088.jpg

Замените бег плаванием - я 3  раза в неделю хожу в бассейн. Не можете - на выходные. Совсем не можете, негде - тогда хотя бы просто ходите по утрам возможно быстрее хотя бы часик - вот уже 5 км/день. Это гарантирует вам сжигание излишков жира - но именно специльно выделенный час, а не самоуспокоение "Я и без того на работе все время бегаю".

Старайтесь через день ходить в качалку, в тренажерный зал, на стадион. 45 минут занятий, без разговоров и созерцания природы, даже просто в виде растяжек, отжиманий и задирания ног - отличная помощь в борьбе в излишками жира. Вообще не можете - отжимайтесь дома от пола, крутите хулахуп минут по 20. прыгайте на скакалке, задирайте ноги, а потом засуньте их под диван и поднимайте торс.

http://static1.repo.aif.ru/1/45/64007/372f067c0d649194310155e71120f90d.jpg

Поймите главное - всегда и везде можно найти способ тренировать свое тело, держать его в алертном состоянии. У меня были периоды, когда я отжимался в десантном отсеке БРМ и жал трак - и ничего, эффективно.

Советов по комплексу упражнений не даю - просто нагружайте понемногу все мышцы и не забывайте их разминать и растягивать - с каждым прожитым годом это будет труднее, а ревматизмы и радикулиты - все реальнее и болезненнее. Крутите шеей, нагибайте её, используя руки, как противодействие мышцам шеи. Это можно делать повсюду, а от остеохондроза шейных позвонков избавляет навсегда при ежедневных занятиях. Купите кольцо для кистей рук и носите в кармане, жмите в транспорте.

А в ограничениях питания просто постарайтесь понять главное - вы не должны в период борьбы с весом есть больше тысячи калорий в день. В подсчету калорий отношение у многих скептическое, но это простейший и надежный способ контроля за весом. Тысяча калорий позволяет уменьшать ежедневно вес на 80-100 грамм, давая за месяц 2,5-3 кг без неприятных ощущений, вечного голода и страданий. Занятия физкультурой тоже гарантируют потом час-два после этого без мыслей о еде.

Самое же важное - после достижения желаемого результата не ударяться во все тяжкие - сброшенные 3-5 кило спокойно м уверенно возвращаются за пару месяцев. Я ем все, включая шашлыки и шубы. Просто помню, что потом надо больше дать нагрузок и поменьше есть следующую неделю. Но вы сначала привыкните, чтобы есть с удовольствием, но не забывая о том, что выражение "толстеют не от котлет, а от лет" не даром появилось. С годами контролировать вес труднее, худеть сложнее. Поэтому лучше не толстеть, живя активно, а не просыпаться от спячки 1 марта и начинать голодать.


Просто привыкайте ежедневно хотя бы час времени уделять физкультуре. Не медленной походкой с подругой и трепом. И не бултыханию в бассейне с опять же разговорами "Как мы правильно живем", а именно физическими нагрузками. Не надо идти на рекорды и рвать штангу 100 кг - надо ежедневно час заниматься, нагружая все группы мышц. Потеть. Чувствовать тяжесть в членах. Получать удовольствие. Да, и занятия активным постельными видами единоборств так же необходимы. При хорошем спаррниг-партнере эффективная замена походам в бассейн через день. Но не замена ежеутренней физкультуре!

Дерзайте!


Tags: М1, Спорт, Точка зрения
Subscribe
promo mikle1 декабрь 4, 2013 18:13 18
Buy for 100 tokens
И ВСЕГО ЛИШЬ ЗА 100 ЖЕТОНОВ. ПОКА СВОБОДНО. Мы же открыли проект http://naspravdi.info, в котором не только материалы топ-блоггеров, но и новости с Украины. Живущие на остатках некогда самой процветавшей республики Союза вынуждены каждый миг переживать за свою жизнь, за своих близких и думать…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments